Упражнения и легкие растяжки для пожилых людей

uprazhnenija

Физическое развитие пожилых людей

Пожилым и людям с ограниченными возможностями очень важно поддерживать физическую активность, мозговую деятельность и оставаться социальноадаптированными.

Как оставаться активным, когда не знаешь с чего начать?

Следить за своим аппетитом, правильно питаться. Сбалансированное здоровое питание дает должную энергию для поддержания силы и умственных способностей.

Пить достаточно воды. Недостаток жидкости приводит к нарушениям сердечнососудистой системы, загустению крови, негативно влияет на почки, работу ЖКТ. Появляются усталость, сонливость, головокружение. Выпивайте шесть-восемь стаканов в день.

Делайте легкие растяжки. При систематических занятиях улучшается эластичность мышц, сухожилий, связок, усиливается кровообращение в мышцах, улучшается координация движений.

Делайте упражнения, предназначенные для улучшения мышечной силы. Такие занятия улучшают осанку, координацию и равновесие, снижают риск падения.

Двигайтесь больше. Совершайте длительные прогулки  на свежем воздухе. Ходите между комнатами, засекайте время перехода из одной комнаты в другую. Старайтесь сокращать это время, т.е. ходить быстрее.  Если  Вы ослаблены и много сидите, старайтесь вставать хотя бы раз в час. Если это невозможно — шевелите руками и ногами в течение нескольких минут. Работайте над тем, чтобы вставать со стула без посторонней помощи.

Берегите глаза. С возрастом наше зрение может ухудшаться и привести к потере равновесия и координации. Проверяйте свои глазки и очки не реже одного раза в два года. Это позволит выявить проблемы со зрением на ранней стадии.

Проверяйте слух. С возрастом Ваш слух может быть не так хорош как ранее. Проблемы со слухом  вызывают у пожилых людей раздражение, страх, ощущение потерянности. При любых изменениях слуха, обратитесь к врачу, так как многие проблемы, например, скопление серы, инфекционные болезни,  легко вылечить. А возможно Вам необходим слуховой аппарат.

Следите за своим состоянием при приеме медикаментов. Некоторые из них могут вызывать побочные эффекты. Сообщите своему врачу, возможно, нужно пересмотреть дозу или найти альтернативу.

Спите 8 часов в день. Столько времени нужно для полного восстановления организма. Недосыпание приводит к проблемам с мозгом, сердцем, печенью, желудком. Переизбыток отдыха может привести к старческому слабоумию.

Сосредоточьтесь на деятельности, которая поддерживает ваше психическое здоровье. На любимом деле, хобби. Увлекайтесь новыми интересами, учениями.

Поддерживайте общественную жизнь, регулярно проводя время с друзьями, работая волонтером или вступая в клуб по интересам.

Что делать, чтобы оставаться активными в пожилом возрасте?

Развивайте

выносливость —  улучшает дыхание и сердечную деятельность. Улучшает здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Создает энергию. Развивайте выносливость ходьбой, бегом трусцой, танцами, плаваньем, ездой на велосипеде, подъемами по лестнице, холмам.  Играйте в теннис, баскетбол и т.п.

силу — укрепляет  мышцы. Силу развивают упражнения с легкими утяжелителями, эластичными лентами, отжимания, приседания.

баланс —  помогает предотвратить падения. Это упражнения в стойке на одной ноге, ходьба с пятки на носок, йога.

гибкость —  растягивает мышцы, сохраняет гибкость и облегчает передвижение. Растяжки, йога.

Если вам больше 65 лет, вероятно, следует избегать следующих занятий:

Приседания с гантелями или отягощениями

Жим лежа

Жим ногами

Бег на длинные дистанции

Тренировки высокой интенсивности

Скалолазание

Какие растяжки подходят пожилому человеку?

Делайте легкие растяжки, чтобы сохранять эластичность.

➩Сидя или лежа, подтяните пальцы ног на себя, а затем направьте их от себя к полу.  Растяжка лодыжки, предотвращает образование тромба.

Выполняйте сидя на стуле прямо:

➨ поднимите согнутую в колене ногу над сиденьем. Опустите и повторите.

➨ подтяните пальцы ног вверх и выпрямите колено. Если можете, задержитесь примерно на 5 секунд, а затем плавно опустите. Повторите для обеих ножек.

➨ подальше от спинки, отведите плечи назад и вниз, вытяните ручки в стороны под углом 45 градусов, осторожно толкайте грудь вперед и вверх, пока не почувствуете растяжение в груди, удерживайте от 5 до10 секунд.  Хорошо для осанки.

➨ опустите спину вниз и округлите, затем выпрямите и прогнитесь.

➨ или стоя, опустите плечи вниз, плавно поворачивайте голову к левому плечу, задержитесь на 5 секунд, обратно в исходное положение,  то же самое проделайте к правому плечу.

➨ ступни на полу, руки крест на крест на груди и ладони лежат на плечах. Поверните верхнюю часть тела влево (бедра на месте) насколько это удобно, задержитесь на 5 секунд – вернитесь на место. Проделайте тоже вправо. Развивает гибкость верхней части спины.

➨ или стоя смотрите перед собой, кладем правую руку на левое плечо, аккуратно наклоняйте голову вправо, удерживая плечо вниз, задержитесь в таком положении 5 секунд. Тоже влево. Расслабляются напряженные мышцы шеи.

Встаньте прямо на ширине плеч, ручки по бокам, делайте поочередно боковые наклоны вниз, почувствуйте растяжение противоположной стороны. Восстанавливает гибкость поясницы.

➩Опираемся о стену, правая ножка согнута в колене, левую прямую отводим на шаг назад, почувствуйте растяжение икроножных мышц. И наоборот.

Все растяжки выполняйте плавно, без рывков. По 5 раз в каждую сторону.

Какие упражнения помогают развивать активность?

Выполняйте сидя на стуле прямо:

➨ не облокачивайтесь на спинку, держитесь руками за сидение. Поднимайте согнутые в колене ноги поочередно насколько удобно, аккуратно опускайте вниз. По 5 подъемов. Работает на укрепление и гибкость бедра.

➨ ручки по бокам, ладони «смотрят» вперед, поднимите прямые руки в стороны, вверх (вдох), опустите (выдох). Плечи опущены. 5 раз. Развивает силу плеч.

Боковая ходьба. Стоя, ножки вместе, колени полусогнуты. Шагайте в стороны боковым шагом. Не менее 10 шагов.

Крестные шаги. Скрестите правую ногу впереди левой, присоедините левую к ней. По 5 крестных шагов. Чем меньше шаг, тем больше вы работаете над балансом.

Стоя прямо, поставьте правую пятку на пол перед пальцем левой ноги, затем переставьте так левую пятку. Сделайте таких 5 шагов.

Стоя лицом к стене, руки вытянутые, коснитесь стены кончиками пальцев. Поднимите левую ножку согнутую в колене, правая полусогнутая, задержитесь 5-10 секунд. Опустите. По 3 раза.

Сидя на краю стула, слегка наклонившись вперед, ножки на ширине плеч. Медленно вставайте, смотрите вперед, не вниз. Встаньте прямо и также аккуратно садитесь. 5 раз.

Стоя за спинкой стула, руки на спинке стула:

➨ поставьте ножки на ширине плеч. Сделайте неглубокое приседание, держа спину прямо, колени смотрят вперед. Вставая, зажмите ягодицы. Выполняйте медленно 5 раз.

➨ поднимите пятки до упора. Повторяйте плавно 5 раз. Старайтесь делать стоя без опоры.

Поднимите в сторону правую ногу подальше, спину и бедра держим прямо, не заваливаемся на бок. Опустите.  Проделайте тоже влево. По 5 раз в каждую сторону.

Отведите правую ногу назад до растяжения в задней части бедра и ягодицах, удерживайте положение 5 секунд. Не прогибайте спину. Затем левую. По 5 раз.

Возьмите легкие гантели, можно бутылки с водой. Ножки на ширине плеч, ладони с гантелями смотрят вперед. Сгибайте плавно ручки, коснитесь гантелями плеч, также разгибайте. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

Отжимание от стены. Обопритесь о стену на расстоянии вытянутой руки на уровне груди, пальцы смотрят вверх. Отжимаемся от стены, локти в стороны, неспеша. Стремитесь минимизировать разрыв между вами и стеной. 3 подхода по 5-10 раз.

Сжимание внутренней стороны бедра. Зажмите скатанное полотенце или мяч между коленями и сжимайте их вместе. Укрепляются внутренние мышцы бедра, отвечающие за повышение гибкости и поддержание устойчивости в положении стоя.

Станьте спиной к стене, прислонитесь к ней поясницей и головой, ладони повернуты к стене. Держа  спину прямо, вытяните ручки в стороны и плавно двигайте ими верхи вниз по стенке, как дети «рисуют снежного ангела» на снегу. Развивает гибкость груди и средней части спины. Сделайте сколько хотите раз.

Для ослабленных пользователей рекомендуется тренажер для рук и ног. Предназначен для пассивной гимнастики. Простая конструкция, уровень нагрузки контролируется под каждого пользователя.

Как стимулировать работу Вашего мозга?

Существуют множество онлайн-игр и приложений, развивающих мышление, внимание, память, логику, реакцию. Играйте в настольные игры шашки, шахматы, головоломки. Разгадывайте кроссворды.

Сделайте вызов своему мозгу: изучайте новый язык, новую тему, попробуйте новое хобби, запишитесь на какие-нибудь курсы, попробуйте что-то нарисовать или написать левой рукой, или правой, если вы левша, изучайте книги, разучивайте танцы.

Встречайтесь с друзьями, общайтесь, играйте с внуками.

Следуя таким рекомендации, Ваш день будет наполнен интересными событиями, а Вы всегда будете активными, здоровыми, красивыми, в полном расцвете сил.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ru_RUРусский